저속 노화에 꼭 필요한 식품과 식단 법, 밥 짓는 법은?

저속 노화, 가속 노화

'저속노화'는 유전적 요인, 환경, 식습관, 생활 습관 등을 조절하여 세포 및 신체 기능의 퇴화를 늦추고, 만성 질환 및 노화 관련 질환의 발병 시기를 최대한 늦추는 것, 쉽게 말해 노화 속도를 늦추는 것이라고 말할 수 있겠습니다.  이에 반대로 '가속 노화'는 젊은 나이에도 노화 관련 질병이나 증상이 조기에 나타나는 현상을 의미한다고 합니다. 특히 20~30대의 가속 노화가 빠르게 진행되고 있는데 이는 서구화된 식습관, 만성 스트레스, 수면 부족, 운동 부족 등 현대인의 생활 방식과 밀접한 관련이 있다고 합니다.

 

저속노화 밥 짓는 법

같은 연령대라도 조금은 젊어 보이고 건강하고 활기차 보인다면 그것 또한 부러움의 대상이 되고 자신을 돌아보게 되기도 합니다.

저속 노화의 열풍의 주역인 정희원 교수는 노화의 속도를 늦추기 위해 ‘저속노화밥’을 소개했습니다.

정희원 교수는 “노화 속도는 자신이 어느 정도 조절할 수 있다”며 “무엇을 먹느냐가 큰 영향을 미친다”고 말했습니다.

평소 먹는 자신의 ‘저속 노화’ 식단도 공개했습니다.

 

밥을 지을 때는 콩·귀리·현미·백미의 비율을 각각 4대 2대 2대 2대 비율로 맞추고, 콩의 비율이 일반 잡곡밥보다 많다고 합니다. 이는 백미에 귀리, 렌틸콩, 현미 등을 혼합하여 만든 잡곡밥으로, 혈당 상승을 완만하게 하고 식물성 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있는 식단입니다.  식사 시 채소나 나물을 먼저 섭취하고, 이후 단백질, 마지막으로 탄수화물을 섭취하여 혈당 상승을 완만하게 합니다.  또한, 지중해식과 고혈압 예방 식단(DASH)의 장점을 결합한 ‘MIND 식사법’을 권장하시며, 다음과 같은 식습관을 강조했습니다.

 

• 올리브유 사용 등 건강한 지방 섭취
• 채소, 과일, 통곡물의 충분한 섭취
• 붉은 고기, 가공육, 치즈, 설탕 섭취 제한

현미, 귀리 등의 통곡물과 잡곡으로 혈당을 느리게 높이면서도 콩을 더해 '건강한 단백질'의 섭취율을 함께 늘리는 것으로, 콩의 종류는 MIND 식사법에 자주 쓰이는 렌틸콩이나 병아리콩 뿐만 아니라 한식에서 자주 쓰는 강낭콩, 완두콩, 서리태, 검은콩 모두 상관없다고 합니다. 콩을 통해 노화 속도를 빠르게 하는 동물성 육류 소비를 자연스럽게 줄이면서도 단백질 섭취량을 적절하게 유지할 수 있습니다. 하지만 근육량이 쉽게 줄어드는 60세 이후 노년기부턴(여성은 완경 이후) 육류 섭취를 줄이지 않고, 유지해야 한다고 합니다.

 

이러한 식단은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미치며, 노화 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 

식습관 외에도 규칙적인 운동, 충분한 수면, 효과적인 스트레스 관리 등 전반적인 생활습관 개선의 중요성을 강조됩니다. 특히, ‘도파민 중독’에서 벗어나기 위해 자극적인 음식과 즉각적인 만족을 주는 활동을 줄이고, 자연 그대로의 맛과 일상 속의 평온함을 느끼는 습관을 갖는 것이 필요하다고 합니다.

 

 

 

 

저속 노화에 꼭 필요한 식품과 식단법, 밥 짓는 법은?

 

저속 노화 식단 법을 통해 혈당을 느리게 올리고 배부른 상태가 보다 오래 유지돼 식욕도 조절된다고 합니다. 에너지 섭취 시간(식사 간격)이 12시간 내외로 늘어나면서 자연스레 간헐적 단식(절식)을 하게 돼 신체의 노화제어 과정이 활성화하고 노화속도가 감소한다고 합니다.

실제 연구에 의하면, 노화습관을 지니면 20대에선 1년에 최대 2.5배 빠르게 늙고(가속노화), 이렇게 65세가 됐을 땐 사망 가능성은 4.5배, 치매 위험도는 3.5배, 낙상 가능성 및 간병 필요성은 11배까지 높아지지만, 건강한 저속노화 습관을 통해선 노화속도를 2배까지도 늦출 수 있다고 합니다.(저속노화, 1년에 0.5배) 

 

저속 노화에 필요한 식품과 영양 성분

카테고리	식품	주요 영양소/성분	항노화 효능
항산화 과일	블루베리	안토시아닌	세포 노화 방지, 뇌 건강
	석류	폴리페놀	피부 탄력, 혈류 개선
	아보카도	비타민 E, 오메가-9	피부 보습, 염증 완화
	키위	비타민 C	콜라겐 생성, 면역력 향상
	토마토	라이코펜	자외선 보호, 피부 노화 억제
채소류	브로콜리	설포라판, 비타민 C	항산화, 해독 작용
	시금치	루테인, 철분	눈 건강, 산화 스트레스 완화
	케일	베타카로틴	세포 보호, 항염 작용
	당근	베타카로틴	피부·시력 보호
	마늘	알리신	면역 강화, 항염 효과
건강한 지방	올리브유	폴리페놀, MUFA	심혈관 보호, 염증 억제
	아마씨	오메가-3, 리그난	호르몬 균형, 피부 개선
	호두	오메가-3	뇌 건강, 항염 작용
	치아씨	섬유질, 오메가-3	혈당 조절, 장 건강
	연어	EPA, DHA	피부 탄력, 뇌 기능 향상
단백질 식품	두부	식물성 단백질, 이소플라본	피부 보습, 호르몬 균형
	달걀	비오틴, 단백질	모발, 피부 건강
	닭가슴살	고단백, 저지방	근육 유지, 체지방 관리
	렌틸콩	철분, 식물성 단백질	빈혈 예방, 근육 형성
	병아리콩	식이섬유, 단백질	혈당 안정, 피부 건강
기타 항노화 식품	녹차	카테킨	항산화, 피부 보호
	다크초콜릿(70% 이상)	플라보놀	혈관 건강, 기분 개선
	강황	커큐민	강력한 항염 효과
	생강	진저롤	소화 촉진, 염증 완화
	해조류(김, 다시마 등)	요오드, 미네랄	갑상선 건강, 해독 작용

 

 

과일은 꼭 껍질째 드세요.

 

정희원 교수는 당분을 ‘액체’ 상태로 먹는 것은 건강에 위험한 일”이라고 강조했고, “과일 속 과당도 액체로 마시면 혈당 상승이 빨라진다”고 합니다.  과당이 액체 상태로 우리 몸에 들어오면, 혈당 상승을 일으켜 간에 염증을 만들 수 있다며 혈당 상승은 영양소가 근육에 사용되는 대신, 지방으로 축적되게 만든다고 합니다.  여기서 과일주스는 설탕을 넣은 주스는 물론, 집에서 직접 만드는 ‘100% 착즙주스’도 포함합니다. 집에서 만들면 괜찮은거아냐?라고 생각할 수도 있지만, 과당이 복부 지방이나 근육 내 지방으로 쉽게 쌓여, 기초 대사량이 낮아져 대사 질환 위험을 높이고 살이 쉽게 쪄 식욕을 조절하는 중추 기관에도 영향을 미쳐 더 많이 먹게 만든다고 합니다.

 

과일주스의 영양소를 살펴보면, 비타민은 가지고 있으나 다량 들어있던 ‘식이섬유’가 가공과정에서 파괴됩니다. 식이섬유는 우리 몸에서 장 건강뿐 아니라 혈당 상승을 막는 역할을 하여 식이섬유가 제거된 과일주스는 혈당 상승 속도가 빨라질 수 밖에 없습니다.

 

최근 정희원 교수는 비타민류와 항산화 성분은 영양제나 과일 주스 등의 가공된 형태가 아닌 과일 원물을 통해 가장 효과적으로 섭취할 수 있다고 설명했습니다.  과일은 껍질째 먹어야 효과가 더 좋다고 알려져 있지만, 식감이나 농약처리 다양한 이유로 껍질째 먹기는 꺼려지기도 합니다. 특히 키위 껍질은 다른 과일껍질보다 먹기 어렵다고 생각되는데 정희원 교수는 “키위는 칼로리 대비 당분이 적고 대량의 영양소를 함유한 과일로, 저는 하루에 2개씩 껍질째 먹는다”며 “껍질에는 섬유질이 풍부해 변비 개선·복통 감소에 효과가 있으며 장건강에도 도움이 된다”고 적극 권장했습니다. 

 

 

과일 채소 세척 법

분류	예시	세척 방법
껍질째 먹는 과일	사과, 배, 포도, 자두 등	식초물/베이킹소다물에 5~10분 담근 뒤, 흐르는 물로 문질러 헹굼
껍질 벗기는 과일	오렌지, 바나나, 키위, 감 등	흐르는 물로 껍질 세척 → 손으로 옮겨지는 오염 방지
연한 베리류	딸기, 블루베리, 라즈베리 등	식초물에 5분 담근 뒤 흐르는 물에 부드럽게 헹굼 → 키친타월로 물기 제거
껍질 두꺼운 과일	수박, 멜론, 파인애플 등	칼질 전 껍질을 솔로 문질러 세척 → 흐르는 물로 헹굼
키위	키위	껍질째 먹을 경우 솔로 털 제거 후 식초물 세척 → 흐르는 물로 헹굼

 

분류	예시	세척 방법
잎채소류	상추, 깻잎, 시금치, 배추 등	한 장씩 분리 → 식초물/소금물에 5~10분 담금 → 흐르는 물에 여러 번 헹굼
줄기/꽃채소류	브로콜리, 콜리플라워, 셀러리 등	송이 분리 후 소금물 또는 식초물 담금 → 흐르는 물로 송이 사이 꼼꼼히 헹굼
뿌리채소류	감자, 당근, 무, 고구마, 우엉 등	흐르는 물 + 솔로 문질러 흙 제거 → 껍질째 먹을 경우 베이킹소다물 활용
과채류	오이, 가지, 토마토, 파프리카 등	식초물/베이킹소다물 담금 → 수세미로 문질러 흐르는 물 헹굼
버섯류	표고, 느타리, 양송이 등	흐르는 물에 짧게 헹구고 키친타월로 닦기 → 물에 오래 담그지 않기

 

저속 노화 십계명

알고 있지만, 바쁘게 살다 보니 놓치는 것도 잃어버리는 것도 많은 시대에 우리의 인생의 시계는 기다려주지 않습니다.  예전 부모님 세대들이 더 건강할 수 있다고 말한 정희원 교수의 얘기처럼 너무 바쁘게 살다보니 당연한 걸 놓치고 살지 마시길 바랍니다. 정희원 교수의 저속 노화 십계명 알려 드리며 마무리하겠습니다.

저속 노화 십계명