작지만 강한! 꼭 먹어야 하는 과일, 키위에 대한 모든 것!

키위는 품종에 따라 외형, 맛, 영양 성분, 재배 조건이 다양하며, 소비자 요구와 재배 환경에 따라 적절한 품종 선택이 필요합니다. 현재는 녹색 키위(헤이워드)와 골드 키위(SunGold 등)가 주류를 이루고 있으나, 레드 키위와 키위베리의 시장 확대도 기대되고 있습니다. 최근에는 루비레드키위도 판매되고 있어 키위 종류는 다양해지고 있고, 키위는 단순한 과일을 넘어 기능성 건강식품으로서도 주목받고 있습니다. 키위가 좋다는 사실은 알고 있지만, 구체적인 어떻게 좋은지 알고 계시나요?  꼭 먹어야 하는 과일, 키위에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

작지만 강한! 꼭 먹어야 하는 과일, 키위

 

 

키위의 효능과 영양성분 한번에 알아보세요

키위의 효능

효능	설명
면역력 강화	키위는 비타민 C가 매우 풍부해 감염 예방과 면역 기능 강화에 탁월합니다. (오렌지보다 많음!)
피부 건강 개선	비타민 C는 콜라겐 합성을 도와 주름 예방, 피부 탄력 유지에 기여합니다.
항산화 작용	폴리페놀, 비타민 E, 루테인 등 다양한 항산화제가 세포 손상을 방지하고 노화 방지에 도움을 줍니다.
소화 기능 향상	키위에는 액티니딘이라는 천연 소화 효소가 있어 단백질 소화를 돕고 속이 더부룩한 증상 완화에 좋습니다.
장 건강 개선	풍부한 식이섬유가 변비 예방에 좋고, 장내 유익균 성장을 도와 장내 환경 개선에 효과적입니다.
심혈관 건강	키위는 칼륨이 풍부해 혈압 조절에 도움이 되며, 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
수면 질 향상	연구에 따르면 취침 1시간 전 키위 섭취가 수면의 질을 개선하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
혈당 안정화	당지수(GI)가 낮아 혈당을 급격히 올리지 않으며, 당뇨 환자도 비교적 안전하게 섭취할 수 있습니다.

 

키위 영양성분

구분	성분명	함량 (100g 기준)	주요 기능
에너지	열량	약 41~60 kcal	저칼로리, 다이어트에 적합
탄수화물	총 탄수화물	약 10~15g	에너지원, 천연 과당·포도당 포함
	당류	약 8~9g	자연 당분, 혈당지수 낮음
식이섬유	총 식이섬유	약 2.1~3g	장 건강, 배변 활동 촉진, 포만감 증가
단백질	단백질	약 1g	소화효소 액티니딘 포함
지방	총 지방	0.5g 미만	포화지방 거의 없음
비타민	비타민 C	90~110mg (골드: 최대 160mg)	항산화, 면역 강화, 철분 흡수 촉진
	비타민 E	1.5~1.8mg	피부 건강, 항산화
	비타민 K	40~45μg	혈액 응고, 뼈 건강
	엽산 (비타민 B9)	25~30μg	세포 분열, 태아 신경관 형성에 필수
미네랄	칼륨	290~310mg	나트륨 배출, 혈압 조절
	칼슘	약 30~35mg	뼈 건강, 근육 기능
	마그네슘	약 15~20mg	신경·근육 기능, 에너지 대사
	철분	약 0.3mg	산소 운반, 빈혈 예방
기능성 성분	액티니딘	소량 함유	단백질 분해 촉진, 소화 효소 기능
	플라보노이드/폴리페놀	다양한 항산화물질 함유	노화 방지, 면역력 향상
	루테인(카로티노이드)	미량 함유	눈 건강, 항산화 작용
	세로토닌 전구체	미량 함유	수면 질 향상에 기여 가능

 

 

키위의 종류

분류	품종명	특징 및 설명	주요 재배 국가
그린 키위	Hayward	가장 널리 보급된 녹색 품종. 크고 단단하며 산미 강함. 저장성과 수출성 뛰어남.	뉴질랜드, 이탈리아, 중국, 한국, 칠레
	Bruno	길쭉한 형태, 산미 강함. 주로 가공용으로 사용.	뉴질랜드, 중국
	Monty	소형 품종. 내병성과 저장성이 좋음.	뉴질랜드
골드 키위	Hort16A (Zespri Gold)	최초 상업용 골드 키위. 달콤하고 노란 과육. 병에 취약해 단종됨.	뉴질랜드 (과거 주력)
	Zesy002 (SunGold™)	Zespri가 개발한 주력 골드 품종. 내병성 강하고 당도 높음.	뉴질랜드, 한국, 일본 등
	Jintao (AC1536)	중국계 골드 품종. 노란 과육과 우수한 저장성.	중국, 이탈리아, 프랑스
	Enza Gold (AU Golden Dragon)	껍질이 얇아 껍질째 섭취 가능. 당도 높고 산미 낮음.	호주, 뉴질랜드
레드 키위	Hongyang	중국 대표 품종. 중심이 붉고 당도 높음. 저장성 낮음.	중국 (주요), 뉴질랜드
	Donghong	홍양 개량종. 저장성과 생산성 향상.	중국
	Ruiguang	새로운 중국계 레드 품종. 내병성과 당도 우수.	중국
	Zesy003 (Zespri Red / RubyRed)	Zespri 개발, 중심이 루비색이며 당도 매우 높음. 조생종. 저장성은 낮음.	뉴질랜드, 한국, 일본
미니 키위 (키위베리)	Hardy Kiwi (A. arguta)	포도처럼 작고 껍질째 먹는 키위. 식이섬유 풍부.	한국, 일본, 미국, 유럽
	Issai	자가 수분 가능. 가정 재배용으로 인기.	미국, 유럽
	Ananasnaya	향이 강하고 달콤. 러시아 품종.	러시아, 북미, 유럽
야생/기타	Actinidia chinensis	골드 키위 조상 품종. 유전적 다양성 풍부.	중국
	Actinidia kolomikta	극지방형 키위. 내한성 강하고 과일 작음.	러시아, 한국, 일본
	Actinidia eriantha	고온다습 기후에 강한 야생종. 개량·연구용.	중국

 

최근 시중에서 보이는 루비레드키위는 뉴질랜드의 Zespri에서 개발한 Zesy003 품종을 기반으로 한 프리미엄 레드 키위입니다. 과육 중심이 붉고 주변은 노란빛을 띠며, 일반 키위보다 당도가 매우 높고 산미가 적은 것이 특징입니다. 최근 몇 년 사이 상업 유통되기 시작한 신품종이며, 소비자들의 높은 호응을 얻고 있습니다.

당고는 평균 18~20°Bx로 골드 키위보다도 높고, 일반 키위보다 빠른 조생종이며(뉴질랜드 기준 3~4월 수확 시작) 저장성은 낮은 편으로 냉장 상태로 유통되고 뉴질랜드, 한국, 일본 등 일부 지역에서 제한적으로 재배되고 있습니다.

 

키위 활용법

식품 활용
분야	활용방식	구체적 예시 기능 및 특징	비고 및 주의사항
생과일	- 샐러드, 요거트 토핑- 과일 스무디- 키위청 (설탕에 절임)- 키위 아이스크림	상큼하고 달콤한 맛, 수분과 식이섬유 풍부	골드/레드 키위는 껍질째 섭취 가능
디저트	- 파블로바(머랭 케이크)- 타르트, 무스, 젤리- 컵케이크 토핑	색감과 풍미를 더함비타민 C 풍부한 건강 디저트	산미 조절 필요 (기타 과일과 조합 권장)
음료	- 생과일 주스, 스무디- 키위 에이드, 키위 와인- 발효 음료 (키위 막걸리)	상큼한 풍미, 갈증 해소기능성 음료로 활용 가능	단백질 분해 효소로 유제품 혼합 시 유화 주의
연육제	- 고기 요리 재울 때 사용 (불고기, 스테이크 등)	액티니딘 효소로 단백질 분해 → 연육 효과	과도한 사용 시 육질이 지나치게 물러질 수 있음
건강 기능
분야	활용방식	구체적 예시 기능 및 특징	비고 및 주의사항
소화 촉진	- 생 키위 섭취- 건강기능식품 형태 (키위추출물)	액티니딘이 단백질 소화 촉진소화불량 개선	공복 섭취 시 위산 자극 가능성 있음
장 건강	- 변비 개선- 장운동 촉진	수용성 및 불용성 식이섬유 풍부	과다 섭취 시 복부 팽만감 유발 가능
면역력 강화	- 비타민 C 보충- 항산화 영양소 공급	중간 크기 1개 = 비타민 C 1일 권장량 초과	어린이, 노인에게 추천
항산화 작용	- 폴리페놀, 루테인, 비타민 E 등 항산화제 포함	노화 예방, 피부 보호 효과	신선 상태에서 가장 효율적
산업 활용
분야	활용방식	구체적 예시 기능 및 특징	비고 및 주의사항
건강기능식품	- 키위추출물 정제- 키위분말, 키위 캡슐	위장 기능 보조, 장 건강 개선 등 기능성 소재로 사용	보존성과 추출방법 중요
화장품 원료	- 미백·항산화 성분 포함- 키위 추출물이 들어간 스킨케어 제품	피부 진정, 잡티 개선, 항산화	천연 성분 기반, 저자극
씨앗유 활용	- 키위 씨앗에서 추출한 오일- 고급 화장품, 헤어오일 성분	오메가-3 지방산, 항산화 성분 풍부	고가 원료로 제한적 사용
가공식품	- 냉동 키위, 건조 키위칩, 키위잼, 키위젤리	저장성 향상, 유통 확대 가능	당도·수분 조절 중요
주의 사항
분야	활용방식	구체적 예시 기능 및 특징	비고 및 주의사항
알레르기	- 액티니딘에 의한 입안 따가움, 알레르기 반응- 라텍스 알레르기와 교차 가능성	면역 민감자 주의 필요	파인애플, 파파야 알레르기 있는 사람과 유사 반응 가능
유제품 혼합	- 요거트나 우유에 넣을 경우 응고 현상 발생 가능	단백질 분해 효소 작용 때문	가공 전 열처리 또는 혼합 시간 조절 필요

 

 

키위를 꼭 먹어야 하는 이유

 

성장기 자녀가 있다면 키위를 하루에 한개씩을 먹이라는 얘기는 들어보셨을 겁니다. 왜 일까요?  키위는 성장기 어린이를 위한 영양 폭탄 과일입니다. 키위는 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 함유된 과일로, 성장기 아이들의 면역력 강화, 뼈 발달, 소화 건강, 두뇌 기능 지원에 기여할 수 있습니다. 영양소를 아래에서 확인해보시길 바랍니다.

주요 영양소	기능
비타민 C	콜라겐 합성 → 피부, 뼈, 혈관 형성에 필수 / 철분 흡수 촉진
엽산	세포분열과 DNA 합성에 관여 → 성장기 발달에 중요
칼륨	체내 수분 균형, 신경 및 근육 기능 조절
비타민 E	세포 보호, 두뇌 건강 및 시력 발달에 도움
마그네슘	근육 이완과 뼈 성장에 중요
식이섬유	장 건강 유지 → 영양 흡수력 향상, 변비 예방

• 키위 1개에는 일일 비타민 C 권장량의 100% 이상이 들어 있어
  어린이의 감기 예방과 감염 회복에 효과적입니다.
• 골드 키위는 특히 비타민 C 함량이 높아 면역이 약한 유아기·유치원생에게 추천됩니다.
• 키위는 비타민 C가 풍부해, 식물성 식품(예: 시리얼, 콩류)의 비헴철 흡수를 돕습니다.
• 이는 성장기 아이의 빈혈 예방과 활력 증진에 중요한 역할을 합니다.
• 키위에 포함된 천연 효소 ‘액티니딘(Actinidin)’은 단백질 분해를 도와
  → 고기나 유제품을 자주 먹는 아이들의 소화 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 또한 풍부한 식이섬유는 장내 환경을 개선하고 변비 예방에 효과적입니다.
• 키위는 칼로리는 낮고 영양은 밀도 높아
  → 비만 걱정 없는 간식, 과자·초콜릿 대신 대체 간식으로 매우 우수합니다.
• 껍질째 먹을 수 있는 골드 키위, 루비레드 키위는 당도가 높아 아이들이 잘 먹는 편입니다.

어린이뿐만 아니라 성인 건강에 꼭 필요한 영양이 가득한 과일입니다. 특히 비타민 C 함량이 매우 높아 면역력 강화, 피로 회복, 피부 건강에 효과적이며, 오렌지보다 2~3배 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다.

또한 키위는 천연 소화효소(액티니딘)와 풍부한 식이섬유 덕분에 소화 개선과 변비 예방에도 도움을 줍니다. 장 건강이 중요한 현대인에게 좋은 과일입니다.

심혈관 건강을 위해서도 키위는 유익합니다. 칼륨과 항산화 물질이 혈압을 조절하고 고지혈증, 동맥경화 예방에 기여합니다. 또한 혈당지수(GI)가 낮고 포만감이 높아, 다이어트나 혈당 관리에도 적합합니다.

 

특히 임산부에게 키위는 엽산이 풍부해 태아의 신경관 결손 예방에 도움이 되며, 비타민 C는 면역력 강화와 철분 흡수를 도와 빈혈 예방에 효과적입니다. 또한, 식이섬유와 소화효소(액티니딘)가 풍부해 변비와 소화불량 해소에도 좋습니다. 칼륨과 항산화 물질은 부종 완화와 혈압 조절에 유익하며, 낮은 칼로리와 혈당지수 덕분에 체중 관리와 임신성 당뇨 예방에도 도움을 줍니다.

공통적으로 하루 1~2개의 키위 섭취는 산모와 태아 모두에게 이로운 건강 습관을 만들 수 있습니다.

 

최근에는 키위가 수면 질 향상에도 도움을 줄 수 있다는 연구도 주목받고 있습니다. 자기 전 키위 한 개는 더 편안한 잠을 돕습니다.

이처럼 키위는 간편하게 섭취할 수 있으면서도 전신 건강을 지키는 슈퍼푸드입니다. 매일 1~2개의 키위로 건강한 하루를 시작해 보시길 바랍니다.

 

 

결론

최근 저속노화로 유명한 정희원 교수는 매일 키위를 깨끗이 세척해서 껍질째 두개씩 먹고 있다고 합니다. 키위 껍질까지 먹기에는 다소 부담스러울 수 있으나 껍질의 영양성분 과육보다 2~3배 이상 많다고 하니 껍질째 드셔보시길 바랍니다. 남녀노소 가리지 않고 꼭 필요한 영양소를 모두 갖춘 작지만 강한 과일, 키위! 오늘부터 키위는 꼭 드셔야 할 과일입니다.