귀리와 오트밀 차이점과 먹는 방법! 지금 주목받는 이유는?

귀리와 오트밀 차이점을 알고 계시나요?

귀리는 영어로 "Oat"이라고 하며, 곡물의 일종으로 주로 북유럽과 북미에서 재배되며, 영양이 풍부하고 식이섬유가 많아 건강식으로 많이 섭취됩니다.  귀리는 도정 전의 상태로 껍질이 있는 상태에서 이 껍질을 제거하고 가공하면 다양한 형태로 사용될 수 있으며   귀리를 먹기 위해 편하게 조리한 형태가 오트밀입니다. 

오트밀의 종류도 다양합니다. 일반적으로 귀리를 찌고 눌러서 납작하게 만든 롤드 오트(Rolled oats), 더 작고 빠르게 조리되는 퀵 오트(Quick oats), 또는 아주 잘게 부순 인스턴트 오트밀 등의 형태가 있습니다. 또한 귀리를 강하게 찧은 스틸컷 오트(steel-cut oats) 도 오트밀의 한 종류입니다.

 

 

목차

• 귀리 100g당 영양성분 
• 귀리 vs 오트밀 효능 비교
• 목적별 권장량 
• 나에게 맞는 오트밀 고르는 방법
• 참고하시면 좋은 내용

 

귀리와 오트밀 차이점과 먹는 방법! 지금 주목받는 이유는?

 

귀리 100g당 영양성분 (생귀리 기준)

열량	약 389 kcal	고열량 곡물로 에너지원으로 좋습니다.
탄수화물	약 66.3g	주요 에너지원이며, 식이섬유가 풍부합니다.
단백질	약 16.9g	식물성 단백질이 풍부해 채식 식단에도 적합합니다.
지방	약 6.9g	대부분 불포화지방산으로 건강에 좋습니다.
식이섬유	약 10.6g	수용성·불용성 식이섬유 모두 함유되어 있어 소화와 혈당 조절에 도움을 줍니다.
칼슘	약 54mg	뼈 건강에 필요한 무기질입니다.
철분	약 4.7mg	빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
마그네슘	약 177mg	근육, 신경 기능에 중요한 역할을 합니다.
아연	약 3.1mg	면역 기능과 세포 대사에 관여합니다.
비타민 B군	다양한 B군 함유 (특히 B1, B5)	에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.

 

 

귀리 vs 오트밀 효능 비교

콜레스테롤 개선	베타글루칸 함유로 LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소에 효과적	귀리와 동일하게 베타글루칸 함유, 콜레스테롤 개선 효과 있음
혈당 조절	저혈당지수(GI)로 혈당 상승 억제, 당뇨 예방에 도움	귀리와 동일하나 가공 정도에 따라 혈당 반응이 다소 빠를 수 있음
심혈관 건강	항산화 성분(아베난쓰라마이드)으로 혈압 조절 및 염증 억제	항산화 성분 보유, 동일한 심혈관 보호 효과
장 건강 개선	풍부한 식이섬유가 장 운동과 유익균 증식에 도움	식이섬유 그대로 유지되어 장 건강에 동일한 효과
체중 조절	고식이섬유·고단백질로 포만감 유지, 다이어트에 적합	빠르게 조리 가능해 다이어트 식단에 더 활용도가 높음
면역력 강화	철분, 아연, 비타민 B군 등으로 면역 기능 향상	가공 과정에서 영양소 일부 손실 가능성은 있으나 기본 효과 유지
소화 용이성	조리 전 시간이 필요하고 소화는 다소 천천히 됨	가공 형태(롤드, 퀵 오트 등)로 소화가 빠르고 위에 부담이 적음
조리/활용 편의성	원곡물이므로 조리 시간과 노력이 필요함	빠른 조리와 다양한 요리 활용 가능 (죽, 시리얼, 베이킹 등)

 

귀리와 오트밀 차이점과 먹는 방법! 지금 주목받는 이유는?

 

 

귀리는 자연 그대로의 곡물로 영양은 매우 뛰어나지만 조리 시간이 길고 손질이 필요하지만, 오트밀은 귀리의 영양을 유지하면서 편리하게 섭취할 수 있도록 만든 가공 식품입니다.

 

최근 심장내과 전문의가 아침에 꼭 오트밀을 먹는다고 해 더욱더 주목받고 있습니다.  귀리에 포함된 베타클루칸은 지방과 콜레스테롤을 억제하고 배출하는 작용을 하여 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 항암효과와 골다공증 예방 등 많은 효능이 있고, 특히 귀리에 많이 포함된 수용성 식이섬유는 체중 감량을 돕는 것은 물론, 당질 흡수를 완만하게 하여 당뇨 개선에 효과가 있다고 합니다. 

 

현대인들에게는 다이어트 식단으로 익숙한 재료인 귀리와 오트밀은 포만감이 크고, 혈당 조절에도 도움을 주며, 영양소도 균형 있게 포함되어 있습니다만 주의할 점은 섬유질이 많다보니 섭취량을 조절하여 드셔하는데 일반적으로  배변 장애와 소화장애 복부팽만감이 나타날 수 있어 섭취량을 조절하셔야 합니다.  처음 접하는 경우 두드러기, 호흡곤란, 가려움증 증상인 알레르기 반응이 있을 수 있어서 특히, 유아 및 어린이 노인들에게는 주의하셔야 합니다.

 

목적별 권장량 

일반 식사	40~50g	균형 잡힌 식사 대용
다이어트	30~40g	포만감은 유지하되 칼로리 조절
운동 후 식사	50~70g	탄수화물 보충용
혈당 관리	30~40g + 단백질/지방 추가	혈당 급상승 방지

 

나에게 맞는 오트밀 고르는 방법

 

목적에 따라 오트밀을 선택하여 섭취하는 방법 알려드리겠습니다.

스틸컷 오트	귀리를 자른 형태, 식감이 쫄깃, 조리 시간 김 (20~30분)	식감과 포만감을 중시하는 분, 천천히 조리할 수 있는 경우
롤드 오트	찌고 눌러 납작하게 만든 형태, 조리 시간 5~10분	일반적인 다이어트 식사, 죽·오버나이트오트로 활용 가능
퀵 오트	롤드 오트를 더 얇게 만든 것, 조리 1~3분	빠른 조리가 필요한 바쁜 아침 식사용
인스턴트 오트	가장 가공된 형태, 뜨거운 물만 부어도 먹을 수 있음	간편함이 최우선일 때 (하지만 당분 첨가 여부 주의!)

 

참고하시면 좋은 내용

• 너무 많이 먹으면: 포만감은 크지만 탄수화물 과잉 섭취로 혈당이나 체중 증가 유의하셔야 합니다.
• 반드시 물이나 우유 등과 함께 조리: 오트밀만 먹으면 소화가 어려울 수 있습니다.
• 섬유질이 많아서 처음엔 천천히 양 늘리기: 위장에 부담될 수 있습니다.